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Die ausgewogene Mahlzeit

Sich „gesund ernähren“ ist einfacher gesagt als getan. Bei den vielen Empfehlungen verliert man nur allzu leicht die Übersicht. Einfacher geht’s mit dem Tellermodell: Es fasst die Grundregeln einer ausgewogenen Ernährung in anschaulicher, einprägsamer Weise zusammen. Die Wahl liegt bei Ihnen!

Den "ausgewogenen Teller" per pdf herunterladen

Unter folgendem Link finden Sie die Tellermodell-Broschüre übrigens in einer vegetarischen Version, sowie in weiteren Sprachen. Unter folgendem Link finden Sie das Tellermodell für Kinder.

Sie sehen die Abbildung einer Mahlzeit. Was Ihnen dabei auffallen sollte ist, dass der Teller in drei Teile unterteilt ist. Diese Anordnung soll Ihnen folgendes zeigen:

  • Ihre Hauptmahlzeiten sollten sich immer aus drei Komponenten zusammensetzen: Gemüse, Stärkebeilage (Reis, Teigwaren, Kartoffeln, Brot, Cerealien, ...) und Eiweiss (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier...). Beim Frühstück können Sie das Gemüse durch Früchte ersetzen.
  • Der grösste Teil des Tellers, also ungefähr die Hälfte, sollte jeweils für das Gemüse reserviert werden, je ein Viertel für die Stärke- und die Eiweissbeilage. Wer hart körperlich arbeitet und/oder viel Sport treibt, der kann die Stärkebeilage auf Kosten der Gemüsehälfte etwas vergrössern. 

Was sonst noch zu einer ausgewogenen Ernährung gehört:

  • Trinken nicht vergessen. Über den Tag verteilt sollten Sie 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Am besten Wasser oder ungezuckerten Tee, weil das keine Kalorien enthält und ihre Zähne schont.
  • Auch Süssigkeiten & salzige Knabbereien gehören zu einer ausgewogenen Ernährung. Geniessen Sie sie mit Mass - dafür in vollen Zügen.
  • Öle und Fette enthalten viele Kalorien. Wenn Sie Mühe haben Ihre Waage in Schach zu halten ist es ratsam, sparsam mit diesen Nahrungsmitteln umzugehen.
  • Auch Früchte spielen eine wichtige Rolle in einer ausgewogenen Ernährung. Zwei bis drei Portionen am Tag sollten es sein – sei es zum Frühstück, als Dessert oder einfach so Zwischendurch.
  • Für weitere Informationen zu diesem Thema laden wir Sie ein, unser Dossier zu lesen : Man ist, was man isst.

Ausserdem:

  • Wir können uns nicht jeden Tag "perfekt" ernähren - und das ist auch gar nicht nötig. Hingegen sollte die Bilanz über eine Woche hinweg mehr oder weniger ausgeglichen sein. Verzichten Sie also nicht auf eine kleine Nascherei zwischendurch oder auf ein Fondue mit Freunden. Sehen Sie einfach für den nächsten Tag etwas leichtere Menüs vor - so gleicht es sich wieder aus.
  • Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, denn das weckt Heisshunger!
  • Nehmen Sie sich Zeit zum Essen. Mindestens 20 Minuten - denn erst dann spüren Sie, ob Sie satt sind oder nicht. Wer zu schnell isst, isst häufig auch zuviel. Suchen Sie sich also ein ruhiges Plätzchen, entspannen Sie sich und essen Sie langsam und mit Genuss.

Sich bewusst zu ernähren trägt viel zu einer guten Gesundheit bei. Aber ebenso wichtig ist die tägliche Dosis Bewegung, optimalerweise 30 Minuten pro Tag (oder mehr...). Das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie täglich 30 Minuten lang schweisstreibendem Sport nachgehen müssen, auch alltägliche Aktivitäten wie zügiges Gehen, Treppensteigen, Putzen oder Gärtnern reichen aus. Häufigkeit ist wichtiger als Intensität...