Die ausgewogene Mahlzeit
Sich „ausgewogen ernähren“ ist einfacher gesagt als getan.
Bei den vielen Empfehlungen verliert man nur allzu leicht die Übersicht. Zum Glück gibt’s das Tellermodell: Es fasst die Grundregeln einer ausgewogenen Ernährung in anschaulicher, einprägsamer Weise zusammen. Sie haben die Wahl! Wir zeigen Ihnen anhand des Modells, wie eine Mahlzeit aussehen könnte.
Ihre Hauptmahlzeiten sollten immer drei Komponenten miteinander verbinden:
- Stärkehaltige Nahrungsmittel (Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot, Getreide usw.)
- Gemüse (Beim Frühstück können Sie das Gemüse durch Obst ersetzen).
- Eiweiss (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier usw.)
Der grösste Teil, der etwa die Hälfte des Tellers ausmacht, ist für Gemüse vorgesehen. Jeweils ein Viertel steht für stärkehaltige Lebensmittel und Proteine. Wenn Sie einen körperlich anstrengenden Beruf ausüben und/oder viel Sport treiben, können Sie die Stärkemenge etwas erhöhen, indem Sie die Gemüsemenge reduzieren.
Sich bewusst zu ernähren, trägt viel zu einer guten Gesundheit bei. Aber ebenso wichtig ist die tägliche Dosis Bewegung, optimalerweise 30 Minuten pro Tag (oder sogar mehr). Das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie täglich eine halbe Stunde lang schweisstreibendem Sport nachgehen müssen. Auch alltägliche Aktivitäten wie ein schneller Spaziergang, Treppensteigen, Putzen oder Gärtnern reichen aus. Die Häufigkeit ist wichtiger als die Intensität. Hier finden Sie übrigens unsere Tellermodelle für Veganer:innen und Vegetarier:innen.
Auch andere Faktoren sind Teil einer ausgewogenen Ernährung:
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Öle & Fette In Ölen und Fetten sind viele Kalorien enthalten. Falls Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Gewicht zu halten, sollten Sie mit diesen Lebensmitteln sparsam umgehen.
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Ungesüsste Getränke Vergessen Sie nicht zu trinken. Über den Tag verteilt sollten Sie zwischen 1,5 und 2 Liter zu sich nehmen. Wählen Sie am besten Wasser oder ungesüssten Tee. Diese Getränke enthalten keine Kalorien und sind besser für Ihre Zähne.
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Früchte Auch Obst spielt eine wichtige Rolle in einer ausgewogenen Ernährung. Planen Sie zwei bis drei Portionen pro Tag ein – zum Frühstück, als Nachtisch oder als Zwischenmahlzeit.
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Süssigkeiten, salzige Snacks und Alkoholika Auch sie gehören in Teilen zu einer ausgewogenen Ernährung. Greifen Sie in Massen zu, aber geniessen Sie sie in vollen Zügen.
Weitere nützliche Tipps, die Sie beachten können:
- Man muss nicht jeden Tag "perfekt" essen. Die Bilanz einer Woche muss ausgewogen sein. Verzichten Sie also nicht auf ein Fondue mit Freunden oder auf ein Dessert, das leckerer ist als sonst. Genuss ist ein wichtiger Teil einer ausgewogenen Ernährung. Bleiben Sie aber in Kontakt mit Ihrem Essgefühl, indem Sie auf Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl achten. Hören Sie auf Ihren Körper und respektieren Sie seine Signale.
- Lassen Sie keine Mahlzeiten ausfallen, das löst Heisshungerattacken aus!
- Lassen Sie sich beim Essen Zeit. Es dauert mindestens 20 Minuten, bis man spürt, ob man satt ist oder nicht. Wenn Sie zu schnell essen, nehmen Sie wahrscheinlich mehr zu sich, als sie brauchen. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort und entspannen Sie sich, während Sie jeden Bissen langsam geniessen.
